BULK와의 대화로 변화한 트레이니들의 성공 이야기

유키님, 3개월간 꾸준히 하신 것은 정말 훌륭합니다! 데이터를 보니 주 1회 운동하시네요. 초보자는 주 2-3회가 이상적입니다(Schoenfeld, 2016). 또한 3세트는 적은 편입니다. 먼저 주 2회, 각 5세트로 늘려봅시다. 한 달 안에 5-10kg 증가를 기대할 수 있습니다!

바쁜 중에도 헌신하시는 모습이 정말 인상적입니다. '최소 유효 용량' 접근법을 제안합니다. 효율적인 프로그램을 만들었습니다: 주 2회, 각 20분. 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트에 집중하고 휴식 시간은 90초로 단축. 주 40분 투자로 최대 효과를 얻을 수 있습니다!

타카시님, 지난 6개월 데이터를 분석했습니다. 주간 볼륨 20세트는 충분하지만, 모두 8-10회 반복으로 하고 계시네요. 신경계 적응이 정체된 것 같습니다. DUP(Daily Undulating Periodization)를 도입해봅시다. 월요일: 3-5회(90%), 수요일: 6-8회(80%), 금요일: 10-12회(70%). 이런 변화로 새로운 자극을 줄 수 있습니다(Zourdos et al., 2016).

연구에 따르면 DUP는 선형 주기화보다 평균 28% 더 나은 근력 향상을 보여줍니다. 타카시님의 피로 패턴을 보니 금요일 퍼포먼스가 떨어지는 경향이 있네요. 제안: 월요일(고강도) → 수요일(중강도) → 토요일(저강도 고볼륨)로 변경해 회복을 최적화합시다. 4주 후 105kg를 목표로 해요!

켄지님, 최근 급격히 무게를 올리셨네요(3주만에 100kg→120kg). 무릎 불편함은 과부하의 신호일 수 있습니다. 먼저 2주간 디로드를 권합니다. 그 동안 박스 스쿼트로 일정한 깊이를 유지하고 무릎 부담을 줄이세요. 대퇴사두근 유연성도 중요합니다. 구체적인 모빌리티 루틴을 만들었습니다.

그 마음 완전히 이해합니다! 하지만 연구에 따르면 계획된 디로드는 근력을 5-10% 향상시킬 수 있습니다(Pritchard et al., 2015). '한 걸음 뒤로, 두 걸음 앞으로' 전략입니다. 디로드 중에도 70% 강도로 신경계를 유지할 수 있습니다. 또한 이 기간에 기술 개선에 집중하면 복귀 후 더 안전하게 125kg, 130kg를 목표로 할 수 있습니다. 부상을 피하는 것이 장기적 성장의 열쇠입니다!

미카님, 그 걱정 충분히 이해합니다. 하지만 좋은 소식이 있어요! 여성은 남성의 1/10 정도의 테스토스테론만 가지고 있어서 급격한 근육 증가는 일어나지 않습니다. 오히려 적절한 근력 운동은 기초대사율을 높여 탄탄한 체형을 만들어줍니다. 당신의 운동 데이터를 보면, 체중 1kg당 1.6g의 단백질 섭취로 지방 증가 없이 근육만 늘릴 수 있습니다(Morton et al., 2018).

체중보다 '체성분'에 집중합시다! 근육 1kg과 지방 1kg은 보기에 완전히 다릅니다. 실제로 근육 2kg 늘고 지방 1kg 빠지면, 체중은 1kg 늘어도 허리는 가늘어집니다. 주 1회 체중 측정과 월 1회 신체 치수 측정(허리, 엉덩이, 허벅지)을 제안합니다. 또한 사진 기록도요. 숫자보다 거울에 비친 변화를 즐기세요! 목표는 '가벼운 체중'이 아니라 '이상적인 체형'이잖아요?